由于腿部肌肉是全身最大的肌肉群，为了形成有效的刺激达到增肌的目的，需要进行较高强度的多动作复合训练 ，从而促进睾酮分泌的刺激，有利于刺激肌纤维，参与高效深层新陈代谢，全面提升腿部肌肉力量。
可以根据自己的情况选择在以下十个哑铃腿动作中锻炼
1. 哑铃深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等。
动作过程：双脚分开与肩同宽站立，双手各持哑铃置于身体两侧，保持背部挺直，核心收紧； 然后臀部向后坐，弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身。 重复恢复动作。
2. 哑铃箭步蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌等
动作过程：双脚站立并站稳，双手各握哑铃放在 身体两侧，收紧核心； 然后单腿向前迈步，另一条腿用脚尖支撑，重心在两脚和腰部之间保持背部挺直，弯曲双膝关节同时下蹲，确保膝盖处于 与脚趾方向相同； 然后用前脚后跟站回起始位置。 换腿重复。
3. 保加利亚蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌等
动作过程：背部挺直，双肩处于脊柱中立位，然后单脚站立 ，抬起另一只脚的脚背搁在训练凳的边缘，用站立的脚下蹲，直到大腿与地面平行； 然后站直脚后跟，伸直双腿。 重复继续。
4. 相扑式深蹲
目标肌群：股四头肌、大腿内侧肌群、臀大肌等 略向前挺胸，双肩向后压紧； 然后下蹲至大腿与地面平行，重心转移至脚后跟； 在底部将你的重量从你的脚后跟移开，接合你的臀部和大腿内侧以返回到起始位置。 重复继续。
5. 高脚杯深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、小腿肌肉等
已行动程：站立，双脚略宽于肩，双手握住哑铃把手，双手尽量靠向胸部，抬头挺胸； 然后下蹲，直到大腿几乎碰到小腿后侧，然后用脚后跟用力下压，让身体回到起始位置。 重复继续。
6. 单腿硬拉
目标肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌等
动作过程：双脚并拢站立，双手各握一个哑铃，两侧 你的身体； 然后单腿支撑身体，另一腿向后伸展，上半身向下弯曲； 直到哑铃能贴近支撑腿前方的地面，同时将腿向后伸并抬起，保持膝关节微曲以保持平衡，然后恢复直立姿势。 重复继续。
7. 坐姿腿弯举
目标肌肉：腘绳肌、半腱肌、半膜肌等
动作过程：坐在训练凳上，上半身保持挺直，双手扶住训练凳，保持 身体平衡； 然后用双脚内侧夹住哑铃，慢慢卷起，直到双腿几乎伸直，再慢慢向后放下还原。 重复继续。
8. 俯卧腿弯举
目标肌肉：腘绳肌、臀大肌等
动作过程：俯卧在训练凳上，双脚内侧夹住哑铃，双腿伸直，悬垂 小腿在空中，慢慢卷起小腿到最高点（大约小腿与地面垂直），然后慢慢下放还原。 重复继续。
9. 交替侧弓步
目标肌群：股四头肌、内收肌、臀大肌等 双手挺胸并保持背部挺直，收紧核心； 然后下蹲，上半身至膝盖一侧，大腿与地面平行，稍作停顿后站起，再换另一条腿继续动作。 动作过程中，膝盖和脚趾的方向要保持在一条直线上。
10. 哑铃提踵
目标肌群：小腿腓肠肌、比目鱼肌等
动作过程：站立双脚略窄于肩部，双手握哑铃于身体两侧 ; 然后用力将脚后跟向上抬起并做脚尖运动，直到双脚伸直，然后慢慢放下（脚后跟不能着地）。 重复继续。