七色健身指南-如何练斜方肌?训练斜方肌最好的动作

如何练斜方肌最快最有效果的方法呢?今天七色健身指南推荐三种锻炼斜方肌的方法,并介绍斜方肌锻炼的技巧,希望对大家锻炼斜方肌有所帮助!

atl_m_20190326120013_548.jpg

斜方肌如何练?

1.拉力器耸肩

起始姿势:将拉具握在手中,掌心向后。手臂与肩同宽或略宽于肩膀。保持身体挺直。站立座靠近拉具。

动作要领:肩膀用力向上抬(越高越好),然后慢慢下降回到起始位置,重复动作。

2.站式小腿机耸肩

站腿耸肩是锻炼斜方肌的有效运动,可以避免手/手腕在握杠铃或哑铃时不可避免的疲劳和酸痛。

起始位置:站在站立式小腿机下方,移动位置,使小腿机的肩垫刚好在你的肩膀上方。双手放在大腿上,保持身体挺直。

动作要领:肩膀尽量抬高(越高越好),在最高点停留一秒钟。慢慢回落到起始位置,重复动作。当你向上耸肩时,你可以稍微改变方向(稍微向前或向后),以充分锻炼你的斜方肌。

3.哑铃耸肩

起始姿势:站起来,站直,双脚分开与肩同宽。双手持哑铃,双手自然垂于体侧。

动作要领:肩膀尽量放低(越低越好),然后用力向上耸肩膀,直到不能再高了,再慢慢降回起始位置。耸肩的时候也可以控制肩膀旋转,从前到后做圆周运动然后落下,这样可以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

斜方肌的锻炼技巧


1.试试体后杠铃上拉

斜方肌位于肩部肌肉的后面。它的上端从头骨开始,顺着脊柱到背部,连接两侧的肩胛骨。它的主要部分在做完身体后拉起杠铃时发力最大。八次获得奥林匹亚先生的李哈妮说:“斜方肌在你后面,所以杠铃也应该在你后面。”在这个练习中,你不能用太多的重量。你得慢慢习惯。

2.斜方肌练习与腰背安排在一起

斜方肌与腰背部相连,其作用主要是拉肩向上。所以斜方肌和腰背部最好同一天训练,但也可以和其他大肌肉群单独训练。

3.斜方肌不宜过分发展

发达的斜方肌本身是无害的。但从美学角度来说,如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌,就会形成滑肩的外观,出现窄肩。一旦出现这种现象,只要暂停斜方肌锻炼,等到比例平衡后再恢复即可。

4.做耸肩要直上直下,别旋转

提铃耸肩时把肩转回来是很自然的动作,但是会阻碍斜方肌的作用,因为很多辅助肌肉会参与肩转回来。而且如果重量很重的话,转圈的时候可能会牵拉肩关节和脊柱,所以注意动作要直上直下。

5.用哑铃做耸肩较好

当你耸肩的时候,你的手必须在你的前面。这对于增加斜方肌的体积是有好处的,但是不能坚持到动作顶端肌肉收缩一分钟的停止,不利于刻画肌肉线条。使用哑铃可以解决这个问题,因为双手握哑铃可以在身体侧面发力,微微后屈的手肘也可以帮助斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒再下降。

上一篇
下一篇

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

返回顶部