如何徒手健身练出宽阔肩膀?健身肩部训练动作

好像不做肩部训练也没关系,但是练好了肩膀,肩膀会逐渐变宽,很容易撑起衣服。肩部训练很复杂,用器械训练可能会造成损伤,所以有人徒手练肩部训练。那么你知道徒手练肩有哪些练习吗?我们一起来看看吧!

首先,靠墙倒立

在练肩部肌肉和肩部力量方面,倒立撑自然是徒手练肩的王牌动作。这个动作主要针对我们三角肌的前中肌,也可以提高以背部为主的肩部核心的稳定性。那么这个动作其实有两种方式。一种方式是倒立在后墙上,更针对肩部中梁,隔离性更好。另一种是面壁倒撑,更多的是针对肩部的前趾和背部肌肉。如果练的是肩部稳定,一般是面墙。

靠墙倒立2分钟,可以离开墙面吗?教练:先把这4个动作练好再说_腾讯新闻

手离墙约15-25cm,在后墙上或侧墙上。

如果是背对着墙,双手之间的距离宽,手肘向两边分开。

如果面对墙壁,双手距离比较窄,手肘夹住两侧。

墙倒撑属于增肌法,不需要推到顶点位置。

墙倒立是一个体操动作,需要推到顶位,并试图锁定肩胛骨。

二、折刀倒立撑

那么靠墙的倒拉条可能会吓到很多人。其实我们还有一个比较简单的倒拉条练习,就是折刀倒拉条。另一个名称是屈体俯卧撑,这是一种通过折叠身体来做的倒立形式。折刀和倒立支撑,一般都是身体两侧夹肘来完成,如果双肘分开实际上会受到影响,肩部训练效果和安全性都会不错。

想学会自由倒立撑,折刀俯卧撑就得学会,教你如何练- 快资讯

双手撑地,不断向前,直到臀部达到最高位置。

下巴向前,不要埋头,手肘向下弯曲。

有前倾的感觉。尽量保持前臂垂直于地面。

撑起后不需要到达顶峰位置,会增加手腕负担。

第三,支撑肩膀

扶肩洗的动作不仅有增强肩趾束肌肉的作用。同时,这个动作其实也是提升肩部核心力量的最佳动作。所以很多学倒立和俄式站立的人都会练习撑肩的动作。因为这里的目的更倾向于增加肌肉,所以我们一般用动态支撑来冲肩。

还有两种动作形式,手撑或肘撑和肩拳。

或者双手双肘撑在瑜伽垫上,双脚向前抬起臀部。

拱起背部,不要缩回肩胛骨。

向前冲到自己能承受的最大位置,然后返回。

在返回过程中,尽量放慢速度,避免肩部不适。

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