本文目录一览：
- 1、瘦腰瘦肚子的健身操30分钟
- 2、瘦腰瘦肚子的健身操有哪些？
- 3、瘦腰瘦肚子的健身操30分钟是什么？
- 4、如何快速瘦腰
瘦腰瘦肚子的健身操30分钟
现在的人因为久坐不动、爱喝酒等原因，很容易让腰腹部堆积赘肉，出现游泳圈，这里堆积的脂肪是很难减掉的，而且有的人一胖最先胖肚子和腰。如果想解决这种情况，只能充分运动代谢掉多余脂肪，所以全身运动是很有必要的。这里给大家推荐一个瘦腰瘦肚子的健身操，在家就能做。
一、瘦腰瘦肚子的健身操30分钟
1.仰卧，触摸膝盖。 躺在床上，腿部屈膝，然后尝试用手触摸膝盖，确保是腹部施加力量。一组30组，进行5组
2.仰卧，抬高双腿，。 躺在床上，伸直腿并将其放平，然后将其抬起至90度再放下。注意要绷紧核心，保持腹部发力。一组30组，进行5组。
3.仰卧，两腿之间夹住抱枕（其他东西也可以），用力夹紧并抬高双腿，腰腹部用力，会感觉腹部收缩，然后还原。一组30组，进行5组。
做完之后可以按摩按摩肚子，放松一下肚子，有利于脂肪更快燃烧。
1双手重叠，顺时针和逆时针分别揉搓腹部各20次。
2.左右手分别往不同的方向循环揉搓，各30次。
3.将右手按在左手上，将左手的拇指放在右手虎口，然后将右手的拇指放在左手下方，用力从腹部向下擀压，做30次。
二、腰和肚子的肉怎么减掉
1.控制您的卡路里摄入量。 每天的卡路里摄入量变为原始卡路里的70-80％，也就是说，总卡路里摄入量控制在1400 kcal至1600 kcal。 准时吃三餐。 早餐为450-500大卡，午餐为500-600大卡，晚餐为300-450大卡。 多吃蔬菜，少吃肉，少吃水果，多喝水，坚持2个月，您的卡路里就会下降2％。
2.改变长时间坐着的习惯，改变饭后坐着的习惯，改变晚饭的饮食习惯，改变饮食习惯等。这些都有助于加速减肥。
3.要坚持每天体育锻炼。减肥是不可能局部减肥的，最好全身运动比如仰卧起坐、游泳、跑步、爬山，和针对性腹肌运动结合。也可以尝试在家里做些动作简单的燃脂操。每天至少需要40分钟的锻炼时间，身体才能进入燃烧脂肪的状态。
三、为什么一长胖就会先胖肚子
脂肪细胞有两种。一种是皮下脂肪，分布在全身。 除了储存能量并帮助保暖外，它还可以使皮肤和肉体捏起来软软的；另一类是内脏脂肪，主要分布在腰腹部，臀部，上臂，上下腿等部位。 皮下脂肪对能量代谢更敏感。一旦新陈代谢很快或能量消耗太快，皮下脂肪最容易被消耗。但是内脏脂肪不那么容易消耗。另外，由于工作性质，人们经常坐下来整整一天，腰腹部的血液循环不好，脂肪储存迅速，但消耗得非常缓慢，脂肪更容易留在腹部。
瘦腰瘦肚子的健身操有哪些？
快速瘦腰一：“椅子运动”
像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。
快速瘦腰二：交错腿运动
身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。
快速瘦腰三：手臂屈曲运动
身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。
快速瘦腰四：平躺抬腿收腹运动
这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。
饮食控制：
1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。
2、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。
3、常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。
4、决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。
瘦腰瘦肚子的健身操30分钟是什么？
1、平躺在床上，双腿并拢，双手平贴于身侧。头上抬，双腿轮换上踢。左右双腿各上踢一次为一组，共计60组。
2、平躺在床上，双腿并拢并上抬至与床面垂直，双手伸直去触碰脚面。上身每上抬一次为一组，共计30组。
3、坐于床上，双腿并拢伸直，上身正做，双手撑住床面。上身后仰，双腿并拢向回收缩。腿每伸缩一次为一组，共计30次。
4、坐立，双腿弯曲至90度，双手于胸前持平，做转体运动。左右转体一次为一组，共计60组。
5、侧卧，双腿并拢弯曲成90度，大腿与上身成一直线，以单手前臂撑地，另一首插于髋关节。臀部做上下运动，共计30组。
如何快速瘦腰
如何快速瘦腰
如何快速瘦腰，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解如何快速瘦腰 。
如何快速瘦腰1
瘦腰健身操第一节：
Step1，身体挺立平坐，双膝弯曲，双手轻轻抱住膝盖关节处。
Step2，将双腿向上提升，身体略微向后倾，注意调节呼吸，保持身体平衡。
Step3，将左腿提起伸直，足部紧绷，此时会感觉腰腹部有绷紧的感觉，这说明你的姿势已正确了。双腿交叉进行各五到十次。
瘦腰健身操第二节：
Step1，双脚张开与肩平宽，双手胸前并拢，全身处于放松状态。
Step2，吸气，身体向右慢慢旋转，同时慢慢将气息呼出，转至到身体最右侧为止，停约20秒。
Step3，同样的`方式向左旋转，左右交替每次各做五组。一周下来，你会神奇地发现腰部脂肪真得减少了不少！
瘦腰健身操第三节：
1、身体躺平，肩膀、两手以180度平贴地放松，下巴收起，两膝并拢夹紧，腿上举与体成90度角。
2、脚步动，以腹部力量，肩胛骨离地靠近膝方向，两手轻放膝盖。
3、接着两手轻放右膝时，左脚伸直，再换边换脚做，并持续此动作。
如何快速瘦腰2
A 蹲坐
效果：收紧大腿和臀部肌肉。
方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止（注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面)。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。
B 撑立
效果：收紧胸部、肩膀和三头肌。
方法：双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右)。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。
C 抬腿
效果：收紧上身和臀部的肌肉。
方法：在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。
D 扭腰
效果：收紧腰部和背部肌肉。
方法：双腿平放坐在地上，双腿尽量向前伸，膝盖微微弯曲，脚趾向上。右腿屈膝，脚底紧贴左大腿内侧；挺胸抬头，目光注视前方，双手托头向左扭腰，尽量使左手肘贴近左边臀部，然后恢复到开始时的姿势。重复10次。接着，换另一边再重复10次。
E 收腹
效果：收紧上身和腹部肌肉。
方法：躺在地上，双膝弯曲，双脚紧贴地面，双臂环抱于胸前。用力呼气，同时以背部为支点，双肩慢慢向上抬起约30度，背部始终保持紧贴地面。为了避免颈部过于疲劳，你可以尽量使下颚贴近胸部。重复15到20次。
如何快速瘦腰3
瘦腰腿瑜伽
1、体侧伸腿
坐姿，右腿弯曲，右脚尽量靠近身体，左腿伸直指向外侧，脚面绷直，左臂伸直，左手置于左腿上，右臂环绕过头顶，手指指向下方，肩膀尽量向左下方压。
2、弓式
平趴于地板上，双脚自然分开，双腿弯曲并抬离地板，双臂伸直置于后方，直至双手能握住脚面，拉伸胸部及腹部尽量远离地板，头部向上抬起。
3、站立拉弓式
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。
4、鸟王式
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。
5、牛面式
跪姿，双脚自然分开，小腿绷直，膝盖弯曲90度，臀部向上抬起，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀微微向上提，头部向后仰。
6、扭转式
坐姿，右腿弯曲，右脚掌尽量靠近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于右腿外侧，伸直背部，左臂伸直置于左后方，右臂弯曲，肘部置于左膝盖外侧，手指摊开指向上方。
7、树式
站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，右脚勾住左腿膝盖上方处，伸直背部，双臂举过头顶，双手合十，挺起胸部。
8、起跑式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿伸直置于后方，身体向下弯曲，双臂伸直撑在右脚两侧，伸直背部，身体尽量向前推。