本文目录一览：
- 1、别再挨饿减肥了，哪几种间歇性断食法，让你吃饱也能瘦？
- 2、您怎样间歇性禁食成功？
- 3、减脂饮食方法——间歇性禁食法
别再挨饿减肥了，哪几种间歇性断食法，让你吃饱也能瘦？
间接性减肥法，都是有一定的时间规律，若是懂得使用间接性的减肥方法，其实对于减肥的效果是非常的显著。因为间接性的减肥方法，是根据人体正常的机能去设定的一种减肥方法，若是能够坚持下去，减肥的效果会非常的好，而且在减肥的过程当中也是不用挨饿，完全的就像吃饱了再瘦一样的感觉。
间接性的减肥发，那是要控制自己进食的时间，但并不是控制近食的食量。毕竟间歇性的减肥方式，只是让你根据时间的安排给人替摄入食物。最简单的说法，就是让你该吃的时间就痛快的吃。若不是吃东西的时间，那就要做到不要给身体摄入任何的热量。
如果想要尝试间接性的减肥方法，那么可以给自己制定一个时间段，什么时间段该吃，什么时间段要做到不吃。要切记，尝试任何的减肥方式，一定要吃早餐。早餐是减肥的关键，若是忽略了早餐，尽管减肥的目的能够达到，但是会让人的身体不健康。早餐的重要性是众所周知的，没有早餐，就没有足够的体力减肥。
一开始减肥的时候，可以先保持八个小时不计时。就从吃早餐那个时候开始算起，在断食的期间内，不是吃东西的时间，不要吃任何的食物。然后再将时间的距离慢慢拉远一点。要让人能够慢慢接受断食的时间段，这样才会让减肥达到一定的效果，要有控制力才行。
您怎样间歇性禁食成功？
间歇性禁食如何帮助你减肥?这是值得探索。
很多人都说他们可以在一天中连续几个小时都不觉得饿….但一旦它们吃了东西，它就会点燃它们的饥饿感，而且会持续一整天，尤其是晚上。根据我的经验，关键是唤醒禁食，并坚持禁食到下午2点，然后在晚上8 – 9点前停止禁食。
底线是，当你的进食窗口到了，你最好确保所有不好的食物都远离你，而有充足的好的(低热量的)选择在手边。扔掉那些高热量的食物，丢掉那些含盐、脂肪、尤其是糖的食物!如果你像大多数人一样，你的“消费食物简介”包含了一些非常美味的食物，你将不得不通过撤回来重新调整你的食物摄入量，而不是双糖巧克力布朗尼，更像是烤鸡和蔬菜。
用大量的沙拉、蔬菜汤和其他低卡路里/盎司比例的食物来缓解饥饿…..因为如果你认为在你的饮食中加入适量的薯条或多力多滋仍然可以减肥，成功的机会就会对你不利。
问题是，其中很大一部分是由基因决定的…我已经开始接受并相信这一点;但是我们不能改变我们无法控制的方面，我们只能在我们可以控制的范围内改变。你最好真的决定如果你真正愿意并准备—你目前的饮食习惯,因为一件事我可以向你保证是一个临时的变化(在饮食习惯)只会导致一个临时改变你的身体(精简):当你回到你以前的饮食习惯,所以重量也会返回!供你参考，这就是大多数节食失败的原因….不是节食失败了，而是节食者失败了。
我只是想实事求是地给你一个诚实的观点…请不要认为这是悲观和消极的，但你必须现实和诚实。间歇性禁食对我来说效果很好，但只达到了让我在目标体重20-25磅之间…该死的新冠肺炎和我的健身房关门也没帮上忙。
减脂饮食方法——间歇性禁食法
减脂 ，困扰了很多人，大多数人是不知道如何减，还有就是坚持不下来，减脂渐渐变成了一件“痛苦”的事情。说起减脂，网上经常流传一句话“管住嘴，迈开腿”，管住嘴才是减脂的第一步。而美食的诱惑、锻炼后的饥饿感、饮食上生活习惯的突然改变都是导致“减脂痛苦”的原因。如何减脂才不能减轻痛苦，方法有效呢？
这里给大家推荐一个 有效的 减脂饮食 方法——间歇性禁食法
随着科学研究的进展，近期国际上又涌现出一批支持间歇性禁食法的重要实验，本文旨在结合这些实验，对间歇性禁食法（以8小时饮食法为主）进行一次重要内容更新。
注：间歇性禁食法并不适合所有人
所谓间歇性禁食法（8小时饮食法），英文是Intermittent Fasting ，简称IF。就是指在一天中的某个连续时段内进食（吃饭，摄入热量），而在其他时间里禁食（不吃饭，不摄入热量）。
间歇性禁食法是近几年科学界的新宠。BBC 在2012年就对间歇性禁食法进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。实际上，早在更久之前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性禁食法了。
8小时饮食法（8-hour diet）是间歇性禁食法的一个分支。
所谓8小时饮食法，就是选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时间内停止摄入任何含有热量的食物。
何时吃饭，何时禁食，完全取决于你。例如：你可以在 12:00-20:00 之间吃饭（个人推荐），也可以在 16:00-24:00 之前吃饭，也可以在 8:00-16:00 之间吃饭。
研究表明，间歇性禁食法可以帮助使用者：
降低体重，减少脂肪；
降低胆固醇和甘油三酯含量；
增加血液中的红血球和血红蛋白含量；
改善大脑功能；
降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率，甚至延长寿命。
注：相关文献请在 NCBI 搜索关键词 intermittent fasting 或 fasting
近期，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法不仅有助于保持身体健康，而且更有助于减脂。
研究人员将健康的老鼠分为2组：A组全天进食，B组每天只有8小时进食时间（夜晚）。两组老鼠的饮食方案相同，包括披萨、冰激凌和啤酒（高热量高脂肪饮食）。
100天后，A组老鼠不仅健康状况恶化（高血压、高胆固醇、肝脏受损），而且更为肥胖。相反，B组老鼠不仅健康状况良好，而且体重相比100天前减少了28％。
2018年，发表在《Nutrition Healthy Aging（营养与健康衰老）》杂志上的一项研究表明：8小时饮食法有助于减脂和降低血压。
在这项实验中，来自美国伊利诺伊大学的研究人员对23名肥胖者（平均年龄45岁，BMI为35）进行了8小时饮食法的测试。受试者在每天的10-18点可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其余16个小时内只能喝水或零热量饮料。
12周后，受试者平均减去了3％的体重和7mm Hg的血压。
2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的一项研究表明：即使老鼠的生物钟紊乱，10小时饮食法同样可以帮助它们预防肥胖和代谢性疾病。
生物钟紊乱（作息不规律）在现今社会非常常见，对健康有着严重的危害。在这项实验中，来自索尔克研究所（Salk Institute ）的研究人员将生物钟紊乱的老鼠分为2组：A组老鼠全天可以吃饭，B组老鼠每天只有10小时时间可以吃饭，在其余14个小时内禁食。两组老鼠每天摄入的热量相同（高脂肪饮食）。
研究结果显示：A组老鼠不仅更加肥胖，而且产生了代谢性疾病。相反，B组老鼠仍然保持着纤瘦的体型和良好的健康状况。
2018年，发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志上的另一项研究表明：增加禁食时间有利于改善健康，提高寿命。不论你在进食时间内吃了什么或摄入了多少热量。
在这项实验中，来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的研究人员将292只雄性老鼠随机分为2组：A组老鼠的饮食结构比B组老鼠更加健康（低糖低脂肪，高蛋白质高膳食纤维）。两组老鼠再各自分为3个亚组：A-1/B-1老鼠全天都可以进食；A-2/B-2老鼠每天的热量摄入比前一组低30％；A-3/B-3老鼠每天只能吃一顿饭，但热量摄入与A-1/B-1老鼠相同。A-2/B-2和A-3/B-3老鼠学会了更快地进食，所以每天的禁食时间相比A-1/B-1更多。
研究人员对老鼠的代谢健康进行了长期追踪（直到它们自然死亡），并进行了尸检。研究结果显示：A-3/B-3老鼠（禁食时间最长的老鼠）拥有更长的寿命和更健康的身体状况。只要增加每天的禁食时间，即使没有减少热量摄入或调整饮食结构，雄性老鼠的健康和寿命都可以获得改善。
在众多类型的间歇性禁食法中，8-10小时饮食法更易坚持和操作。
8小时饮食法的推崇者 Jim Stoppani 博士认为：只要不出现任何不良健康状况，你完全可以长期使用8小时饮食法。
耶鲁大学和哥本哈根大学的研究小组发现：8小时饮食法可以激活解偶联蛋白 （uncoupling proteins）上的特定基因，从而促进脂肪燃烧。
解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，它可以减少ATP的生成，提高新陈代谢，促进机体尤其是脂肪细胞的能量消耗，导致体重下降。
1、选择进食时间段
如果你是不运动的普通人：在一天中的24小时内，任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间（包括睡眠时间）。
如果你是规律运动的健身者：
方案1：将训练安排在8小时的进食时间段内；
方案2：空腹训练，训练后30分钟内进食。例如：8点开始训练，9点30分训练结束，10点开始吃饭，那么一天的进食时间段则为10点-18点。
2、禁食时间内如何做
禁食时间内不能吃任何含热量的食物。当然，你可以选择0热量食物，如水、零度可乐等0热量饮料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。
3、进食时间内如何做？
如果你的现阶段饮食能够维持体重（体脂）不变，那么进行8小时饮食法时，你依然可以选择同样的饮食方案，摄入相同的食物和热量，使体重稳定下降。
如果你想更快地减脂，请优化饮食结构，在8小时内，摄入充足的蛋白质、蔬菜和有益脂肪，同时保证每天的主食以中-低GI食物（粗粮）为主。
1、 我在8小时内可以吃几顿饭？
答：放纵点说，想吃几顿吃几顿。科学点说，最好3-4顿（两餐间隔3-4小时）。
当我们吞下食物后，身体需要2-4小时消化它们。具体时间长短，受多种因素影响。虽然我们彼此有着个体差异，但在科学统计的基础上，两餐间隔3小时是一个比较合适的数字。如果在某一餐的3小时后，你仍然感觉很饱，无法继续进食，那么可以试着将间隔时间延长到3.5-4小时。如果每餐的食物摄取量合适，那么4小时应该是两餐间隔的时间上限，因为人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以你需要不断地从食物中补充蛋白质，维持肌肉量和正常的生理功能。
此外，当你将进食时间缩短到8小时后，你将很难吃太多东西。从这点来讲，8小时饮食法变相地降低了热量摄入，对减脂也有一定益处。
2、如果我想达到更好的效果，在8小时内是不是可以吃得更少点？
答：在8小时内，千万不要吃得太少，这会影响你全天的精力和运动时的表现，同时促进肌肉的流失。如果你认为利用8小时饮食法进行节食可以更快地减肥，那一定会得不偿失。
你必须在8小时内摄入充足的营养，才能获得健康和理想的身材。对大多数人而言，我的建议是：如果你的现阶段饮食可以保持体重基本不变，那么继续保持这样的饮食，只需要改变进食时间，就能获得理想的效果。
3、8小时饮食法是不是就是不吃早饭或者不吃晚饭？
答：完全不是。按照常规的饮食方法，如果不吃早饭或晚餐，每天的营养摄入量就会不足，影响健康。而进行8小时饮食法时，你依旧需要在8小时内摄入充足的营养。换句话说，你仅仅是把早午晚餐压缩在了8小时内吃完。
4、采用8小时饮食法，我每天可以吃多少高热量零食？
答：进行8小时饮食法时，你可以适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物，但是过度放纵则会完全毁了自己。8小时饮食法不是节食，也不是无限放纵。
假设：使用常规饮食方法减脂时，你每天需要摄入1000卡路里热量。进行8小时饮食法时，你可能在8小时内摄入1200甚至1500卡路里热量都不会变胖，但是如果你每天摄入3000卡路里热量，还想瘦下去…世界上哪有这种好事？
5、我每天都需要选择同一时间段进食吗？
答：理论上讲，每天的进食时间相同最有利于减脂。但是如果遇到特殊情况，你完全可以灵活调整。比如今天你的进食时间段为12-20点，如果明天临时有事，可以调整为14-22点。
6、8小时饮食法适合增肌人群使用吗？
答：不适合。
7、每天只吃8小时会饿吗？
答：刚开始进行8小时饮食法时，你可能会在禁食阶段有饥饿感。但是经过1周或更久，你就会适应8小时饮食法，甚至会爱上这种饮食法带给你的全新感觉。
8、每天的第一餐有要求吗？随便吃什么都可以吗？
答：8小时的第一餐最好是高蛋白饮食，碳水化合物（主食）含量不宜过高，这样最有利于减脂。
9、8小时以外可以喝蛋白粉吗？或者吃支链氨基酸？
答：不能，因为蛋白粉和支链氨基酸都含有热量。不含热量的维生素等补剂可以在禁食阶段使用。
10、我第一次尝试8小时饮食法，怎么做才可以更快地适应它？
答：首先，你可以先试试12小时饮食法，在12小时内进食，其他时段禁食。当适应后，再试试11小时饮食法，11个小时进食，13个小时禁食。然后逐渐尝试10小时饮食法、9小时饮食和8小时饮食法。需要注意，8小时饮食法并不一定是你的最佳选择。如果你感觉9小时饮食法或者10小时饮食法效果更好，也更容易执行，没问题，放心选择吧！
11、看了这么多，我还是没理解间歇性禁食法或8小时饮食法。
答：没关系，如果你无法理解间歇性禁食法，就选择你认为是最好的饮食法吧，可能你和间歇性禁食法的缘分还没到。