健身房有氧运动减肥计划(健身房有氧训练计划)

本文目录一览:

  • 1、健身房运动减肥计划
  • 2、想要健身达到减肥减脂的目的,一周的计划要如何安排?
  • 3、在健身房练什么能减肥
  • 4、健身减肥的计划有哪些

健身房运动减肥计划

健身房减肥计划

健身房减肥计划分为三步走,第一步是准备活动,第二步抗阻力训练,也就是我们常说的力量训练,第三步才是有氧运动。

准备活动非常有必要,会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动,可以提前消耗体内的糖,在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

健身房减肥计划第一步准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。

健身房减肥计划第二步抗阻力训练:抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的`抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后,需要做一些伸展运动来缓和肌肉,若运动过度且未适度地伸展肌肉,就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动,不但不会使肌肉的弹性减少,反而会更富弹性。

健身房减肥计划基本力量练习动作

一、胸部

平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

二、背部

俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

三、肱二头肌

交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

健身房减肥计划第三步有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

健身房减肥计划中对减肥最有效的运动,是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”,而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需要的相等。

快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中,韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。

想要健身达到减肥减脂的目的,一周的计划要如何安排?

无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?

先来讲一下,总体训练的安排。

时间:安排在早上和晚上。

准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)

训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。

有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。

无氧安排:跑步。

星期一

力量:胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。

有氧:跑步

室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)

星期二

力量:胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期三

力量:肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期四

休息,不训练。

星期五

力量:腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下,3组。

臀桥

15下每组,3组

有氧:今天不练

星期六

今天全程做有氧训练,无需做力量训练。

星期天

给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!

或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!

以上为一周全部训练,大家可以参考参考!

成功路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

在健身房练什么能减肥

一周4练的健身房减肥计划训练安排:

周一:上半身力量(肌肉)练习

周二:60分钟有氧运动

周三休息

周四:下半身力量(肌肉)练习

周五:60分钟有氧运动

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从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排,这里先进行一下说明。

周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好,这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习,一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。

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上半身力量(肌肉)练习

1、坐姿哑铃推肩

做5组,第一组为热身组,做20个,其它每组做15个。

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2、上斜哑铃推胸

做4组,每组做15个。

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3、俯身杠铃划船

做4组,每组15个。

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4、直立杠铃弯举

做4组,每组做12到15个。

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5、仰卧曲杠头后臂屈伸

做4组,每组做15个。

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6、哑铃负重耸肩

做4组,每组做20个。

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7、仰卧卷腹

做4组,每组做到极限次数。

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下半身力量(肌肉)练习

1、坐姿腿举

做4组,每组15个。

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2、哑铃负重箭步蹲

做3组,每组做12个。

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3、俯卧腿屈

做4组,每组做15个。

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4、杠铃直腿硬拉

做4组,每组做15个。

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5、骑人提踵

做4组,每组做20个。

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6、仰卧卷腹

做4组,每组做到极限次数。

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利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪,同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量,可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼,就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况,调整练习的次数、组数,以及练习动作。减肥需要坚持,就看你的了。

健身减肥的计划有哪些

健身减肥的计划有哪些

健身减肥的计划有哪些,在日常生活中,很多人都会通过一些方法来帮助人们减肥,其中健身减肥是很常见的方式,下面我为大家分享健身减肥的计划有哪些,一起来了解一下吧。

健身减肥的计划有哪些1

第一步、热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后可以随着体能的增加,慢慢加长时间。

第二步、有氧运动

大家都知道有氧运动是健身减肥最有效的方法,重要的是要坚持哦!跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的’是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎。

第三步、力量训练

最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。

不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练!

拉力绳锻炼方法:美容拉力操

1、缓解肩颈,收紧小臂

训练目标:收紧上臂肌肉,不要松垮拜拜肉。

两脚平行站立,将绳子踩在脚下,呼气,两手持手柄在身体两侧向上拉伸,直到手肘和肩部平行时停住,吸气还原到初始位置,反复10次。

双脚与肩同宽站立,依然踩着绳子,收紧腹部,膝盖微屈,掌心向前握紧拉力绳,呼气,双手用力向上拉至手肘弯曲的最大幅度,吸气,还原到初始位置,反复10次。

左腿站立并踩在绳上,右腿髋屈膝屈,脚离开地面,左手用力,使左肘屈至最大幅度,左手还原到初始位置同时右肘屈,呼气,右手还原到初始位置,交替5次。

2、改善驼背,美胸立显

训练目标:收紧背部和胸部肌肉,拥有丰满坚挺曲线。

双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,踩着绳子,双手握紧拉力绳放在大腿外侧,呼气,双肩用力向外至肘略低于肩,吸气,还原到初始位置,反复10次。

双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,踩着绳子,将重心放在右脚,左脚离开地面,双手放在大腿前,呼气,右手用力往上拉至肘略低于肩,吸气,还原到初始位置,反复10次。

双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,踩着绳子,上臂略往外打开,屈肘,前臂垂直于地面,双手在肩膀外侧紧握拉力绳,呼气,手往上推举,肘伸直,吸气,还原到初始位置,反复5次。

双脚与肩同宽站立,膝盖微屈,右单腿站立并踩着绳子,左腿髋屈膝屈,脚离开地面,上臂略往外打开,屈肘,前臂垂直于地面,呼气,手往上推举,肘伸直,吸气,还原到初始位置,反复10次。

哪些练习让你的背部更完美

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习,其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽,动作幅度越小,而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄,它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。

3、使用助握带等护具

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了,所以不用助握带、手套等护具很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动,因为多余动作会干扰肌肉的用力,影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠,但不必超过横杠,否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线,下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重,所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组,每组10次,那么你就做6组6次,这样总量就增加了不少。

弓步,上身保持挺直,收紧腹部,身体向前倾约45度,右脚向前并踩在拉力绳上屈膝,手臂尽量往后与身体呈30度夹角,肘屈90度,呼气,双臂用力伸直拉伸拉力绳,吸气,还原到初始位置,反复10次。

拉力绳保养方法

1、经常检查拉力绳的完好程度,提前发现安全隐患,当出现破损、裂纹请更换,使用后存放于阴暗处。

2、使用结束后用清水清洁拉力绳,不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落,不要固定在尖锐物体上。

4、拉力绳的伸展长度极限为6-8倍,建议在3倍以内的范围内使用。

健身减肥的计划有哪些2

健身减肥的人怎么吃饭

把握正确的时间吃饭

在健身前1个小时是不宜吃饭的,吃完饭就健身是会导致胰岛素分泌上升,抑制脂肪分解,而且肠胃的消化功能也会受到影响,健身的减肥效果会大打折扣;在健身完马上吃饭也是不可取的,健身完虽然会有很强的饥饿感,但由于身体的血液大量的分布在运动系统,消化系统的血液减少,功能下降,这时进餐会影响食物的消化吸收。最好休息半小时至1小时再进餐。

一定要吃主食

很多美眉是通过不吃主食来降低热量的摄入,达到减肥效果。但是在通过健身减肥中,不吃主食会比吃主食的燃脂速度慢,因为没有摄入足够的碳水化合物,身体的新陈代谢功能就会降低,脂肪消耗速度就会变慢,所以在健身减肥期间一定要吃主食。

避免高热量高脂肪食物

健身减肥除了要饮食时间之外,还应该要避免摄入过多的高热量高脂肪的食物,像油炸食品等容易使得热量摄入过多而转化成脂肪堆积。

控制饮用餐的量

不要以为在健身可以消耗脂肪就无节制的大吃大喝,也是要控制好吃饭时的量的,吃个八分饱就可以,不能暴饮暴食。

健身减肥前怎么吃

健身前半小时吃点东西

尽管不能在健身前半小时吃饭,但是由于在进行高强度健身锻炼的时候,是不能空腹去参与的,空腹容易出现低血糖的情况,导致头晕、浑身乏力、心慌等现象。所以应该在进行健身之前半小时甚至1小时吃一点含糖的东西,像面包、巧克力等,可以提供热量补充,又不会导致饱腹运动。

健身前不吃富含纤维的食物

在进行健身减肥之前,不要吃一些含有丰富纤维的食物,像消化饼干、富含纤维的水果蔬菜,因为纤维在体内是不容易消化的,会影响健身效果。

健身减肥后怎么吃

健身后及时补充水分

在健身结束之后,要休息小时才能吃饭,但是这个时间段,可以补充一些液体,像水、牛奶等。而且最好是等身体平静了再补充水分,不能一次性喝太多,应多次少饮。

健身后要吃饱腹感强的食物

健身后不能吃得过多,具体吃什么可以根据健身目标来定,只有减脂目标的可以吃一些高纤维、饱腹感强的食物,像芹菜、茄子等;而想要增肌的则可以补充一些蛋白质,像喝牛奶、豆浆、豆腐等。

健身后吃碱性食物

在健身运动后,体内会分泌过多乳酸,容易造成肌肉酸痛,不适宜吃酸性食物来加剧肌肉酸痛程度。可以吃像蔬菜、水果、海藻,特别是像颜色丰富的碱性蔬菜,能帮助缓解肌肉酸痛。

健身后不宜吃调味料多的食物

在进行完剧烈健身运动之后,不宜吃调味料含量多的食物,而是要清淡饮食,因为刚健身完,身体的血液流动很快,吃的东西会很容易被吸收,吃过多的调味料容易使得肾脏负担过重。而且也不宜喝酒。这时的身体是处于兴奋状态,如果这时喝酒会使得身体更快的吸收酒精成分,导致加重对肾脏、肝脏等器官的负担。

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