普拉提公认的最快减肥方法(普拉提是世界公认的最有效的减肥)

本文目录一览:

  • 1、普拉提最瘦身的8个动作
  • 2、怎么练习普拉提减肥方法?
  • 3、普拉提神奇的减肥效果

普拉提最瘦身的8个动作

普拉提最瘦身的8个动作

普拉提是一种肌肉深层练习,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达到消耗身体各部位能量的目的。下面是我为大家搜索整理的关于普拉提最瘦身的8个动作,欢迎参考阅读,希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

普拉提是发源自德国的一种精准的塑身运动,它将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起,既能促进脂肪燃烧又能改善体态,受到了很多好莱坞女明星的追捧,从凯瑟琳•泽塔琼斯、珍妮弗•洛佩兹、麦当娜、格温妮丝•帕特洛,到泰勒•斯威夫特、艾玛•沃特森等,都是它的粉丝。现在就教给你8个最能帮你瘦身的普拉提动作,只要你每天都练习这组动作,只需要7天时间,你就能发现自己身上明显的变化,只需要1个月的时间,就能让你拥有迷人又健康的好身材。而且,你还会发现,你的心情也越变越好,甚至连皮肤也越来越年轻喔!

1. 肩桥支撑:

功效:练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉,而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼,让身体曲线看起来变得生动紧实。

步骤: (a)平躺仰卧,放松全身,然后屈膝,将双手自然地放在身体的两侧,慢慢吸气; (b)憋住气,在心中默数1、2、3、4、5、6; (c)慢慢呼气,伴随着呼气慢慢抬高臀部,用肩部支撑身体,直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组,反复做3组。

特别叮咛:在练习这个动作的过程中,可以将自己的身体想象成一座拱桥,想象自己的身体非常稳固结实,这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间,燃烧更多腹部脂肪。

2. 双腿画圆:

功效:练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉,不仅燃烧掉多余的脂肪,更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且,这个练习动作还能充分活动髋关节,改善腰肌劳损的症状,缓解各种腰部疼痛和不适。

步骤: (a) 平躺仰卧,放松全身,并拢双腿,将双手自然地放在身体的两侧; (b) 向上抬起并拢的双腿,直到与身体垂直呈90度,然后旋转双腿,先顺时针方向旋转5圈,再逆时针方向旋转5圈,然后放下双腿,还原成起始动作; (c) 顺逆时针各旋转5圈为1组,反复做3组。

特别叮咛:旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔,在空中画圈,注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度,用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷,这样燃脂效果更好,还有意想不到的瘦小腿功效喔。

3. 侧身上下踢腿:

功效:练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉,同时,这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!

步骤: (a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面; (b) 将左腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次; (c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面; (d) 将右腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。

特别叮咛:踢腿时注意保持身体平直,上身不能前倾,臀部更不能向后撅喔。

4. 侧身前后踢腿:

功效:练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰,而且它还能帮你提升臀部曲线,消除双腿疲劳和水肿。

步骤: (a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直; (b) 抬起左腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次; (c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直; (d)抬起右腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。

特别叮咛:踢腿时注意双腿要绷紧伸直,然后想象自己的’腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。

5. 侧身转腿:

功效:练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧,比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好,而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。

步骤: (a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面; (b) 抬起左腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈; (c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面; (d)抬起右腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈; (e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组,反复做3组。

特别叮咛:注意转圈的时候是整条腿都要转,不是只转脚踝喔。

6. 撑地蹬腿:

功效:练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效,而且还能帮你改善小腿腿型,让小腿线条变得有力而紧实。

步骤: (a) 双膝跪地,俯低上身,用双手撑地(保持手臂伸直),使臀部与大腿垂直成90度; (b) 将左右腿交叉向后蹬直,反复蹬腿10次为1组,反复做3组。

特别叮咛:向后蹬腿时要彻底蹬直,体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。

7. 斜板后支撑:

功效:练习这个动作虽然不能直接让乳房变大,但是能锻炼乳房下的胸大肌,使乳房看起来更加挺拔和丰满,有“丰胸”功效。当然,这个动作还能锻炼你的心肺功能,让呼吸系统和心血管循环系统更加健康。

步骤: (a) 坐在地上,手臂向后撑地,手指朝着脚尖的方向,双腿伸直; (b) 利用手臂的力量使臀部缓缓抬起,直至身体呈一条斜线,心中默数1、2、3、4、5后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组,反复做3组。

特别叮咛:抬起臀部时使脚尖尽量贴住地面,想象有个小球可以沿着身体由上至下滑落。

8. 俯式拉伸:

功效:练习这个动作能够帮你打造出优美的手臂曲线和背部曲线,更能帮你缓解背部疼痛的困扰。

步骤: (a) 全身放松,俯卧于地面,双臂自然向前伸直; (b) 同时尽量向上抬起左臂和右腿,保持尽量长的时间后放下,再同时尽量向上抬起右臂和左腿,保持尽量长的时间后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组,反复做3组。

特别叮咛:同时抬起腿脚时要特别注意手和脚的协调,腿部上抬的时候还要尤其注意膝盖不能弯曲。

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怎么练习普拉提减肥方法?

一般而言,刚开始练习普拉提的MM每天练习40分钟左右就OK了,等你慢慢习惯普拉提的动作和强度,再逐渐加大运动量,延长运动时间。比如一天练2至3小时也是可以的。这里需要提醒各位MM的是,练普拉提要尤其注意时间段,一般下午3-4点练的效果最好,如果是饭后练习,就应在饭后空腹2小时后。另外,练完普拉提后不要马上洗澡,因为身体的汗液还未排干,热气还未消散,这时候急着洗澡特别容易感冒。等你恢复到正常呼吸状态了,再去洗澡也不迟哦。

普拉提神奇的减肥效果

普拉提神奇的减肥效果

普拉提神奇的减肥效果,新时代的女性经常会做一些瑜伽,瑜伽也就叫普拉提,是从国外传进来的一种常见的减肥方法,那么接下来我带大家一起去看看普拉提神奇的减肥效果 。

普拉提神奇的减肥效果1

身体平躺在垫子上,吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身;双腿并拢,举起约45度,此时身体略呈V字形;双手离地,配合呼吸上下拍打100次。

“呼!呼!”的呼吸声,随着手臂的节奏此起彼落。

学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……

一个看起来不怎么难的地板动作,却是普拉提(Pilates)的菁华,有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作,一堂课下来,却让全身肌肉和关节都醒了,扎实动了一回。也有人译做柏拉提或波拉提,是比较正确的音译。

普拉提教室

5个普拉提菁华动作,让您体验它的效果

上下举腿(upanddown):强化髋关节周围肌群

1、身体右侧躺,右手臂伸直,枕在头下。左手臂弯曲,置于胸前协助身体平衡。

2、吸气,左腿上举约90度,右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。

伏地挺身(pushup):训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力

1、趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。

2、吐气时用手肘撑起身体,手肘呈直角,紧贴地面;握拳,缩小腹,背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。

卷起(rollup):加强腹部肌力及脊椎柔软度

1、身体平躺呈直线,吸气预备。

2、吐气时身体慢慢起来,手臂与地面渐成水平,双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子,不要用手臂的力量辅助。

普拉提神奇的减肥效果2

减肥塑形。普拉提动作替换频率较高,能够消耗热量,燃烧脂肪,并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中不乏局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。

提高肌肉质量。相比瑜伽,普拉提动作偏向力量型,能够锻炼肌。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉,使得肌肉更有弹性。

提高人的心肺功能。普拉提是一种有氧运动,并且它跟瑜伽一样重视呼吸,能够调整人的气息,提高心肺功能。

搭配其他运动。普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

很多在刚刚学普拉提的时候的人,让自己误以为能做很多的高难度的动作,因为看到电视里,还有一些瑜伽教练看上去都形体非常柔软,所以自己也要尝试,其实这样的想法是很危险的,很有可能会导致自己肌肉拉伤,出现一些小腿抽筋的情况。

普拉提动作减肥效果怎么样?

普拉提动作是我们减肥过程中非常有效的动作。我们在运动的过程中,这个动作主要是我们的身体进行拉伸,也能够锻炼我们身体的平衡性以及柔韧性,所以对于完善我们身体肌肉线条是非常有帮助的。

另外,普拉提动作强度虽然不大,但是我们经常性进行运动,能够让我们身上多余脂肪燃烧,从而有效的达到减肥效果。同时这个动作还是一个力量训练动作,对我们的肌肉增长效果也是非常不错的。

普拉提动作怎么减肥?

要看普拉提动作怎么减肥,那我们就要选择合适的普拉提动作。比如向后抬腿动作。我们双手支撑身体能够在地面保持平衡,这时候我们的手臂是伸直的`,另外我们一只脚的脚尖在地面,而另一只脚则是向后抬起的。

这个动作并不是非常困难,但是坚持下来我们的身体能够排出大量热量以及汗,说明我们体内脂肪在燃烧,从而达到减肥减脂效果。

普拉提动作的耐受力,也是我们在减肥时有效的帮手。其实普拉提动作的难度一般都不是很大,动作我们都能够在瑜伽垫上完成,但是动作一般都是需要坚持下来。

就比如向上抬动作,既能够锻炼我们的腿部肌肉,也能够有效减脂。我们身体平躺在瑜伽垫上,此时让我们的双腿向上抬起,双腿折叠,让小腿和地面保持平行,而我们的腹部卷起,这个动作主要锻炼腿部以及腹部肌肉。

普拉提减肥

腿划圈

1、先让左膝跪于地上,左手支撑地板,支撑点位于左肩的正下方,然后伸直右腿,让脚尖触地,右手放于右髋处。

2、保持躯干不动,收腹挺胸。慢慢地向上抬起右腿,直至与地面平行,然后用腿顺时针划6个圈,然后逆时针划6圈,然后再换另一条腿做同样的动作。

普拉提减肥瑜伽

腿侧踢

1、身体左侧卧于垫子上,左臂弯曲支撑头部,而左腿伸直放于地面上,右腿伸直放于体前的位置,脚尖触地。

2、收腹挺胸,保持左腿与躯干固定不动。右腿沿弧线慢慢地向上抬起,脚尖指向天花板,然后右腿慢慢地向身后放下,下放至与地面平行,然后保持1秒钟再恢复原来的姿势,再换另一条腿重复练习。

髋伸展

1、自然站立,右脚从体前绕过左脚,放于左脚的左侧,只让脚尖着地。

2、右臂向在上方举起,然后深呼吸,让身体慢慢地向左侧弯曲,右髋轻微地向侧面顶出,这时你就能感觉到右大腿有伸拉感。然后保持这个姿势30秒钟,再换身体的另一侧重复练习。

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