健身增肌要怎么吃才有效呢?

健身和练肌肉需要吃、睡、练三者结合,缺一不可。所谓:练三分吃七分。如果你吃对了,训练效果会加倍。

那么,如何吃一顿健身餐,才能快速增肌,提高肌肉维度呢?

科学的增肌餐不仅仅是鸡胸肉、西兰花和煮鸡蛋。掌握好四个饮食要点,才能吃出肌肉的身材!

饮食的第一个关键点:合理的热量范围。

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健身和练肌肉是为了提高肌肉尺寸,肌肉生长需要充足的能量和营养,所以我们的热量摄入需要比平时高。

正常人一天的总代谢值在2000 ~ 2400卡之间。对于体脂率标准的人,在增肌过程中可以比平时增加10%左右的热量摄入。对于偏瘦的人来说,需要增加15%到20%左右的热量摄入,有助于肌肉的增长。

第二个饮食点:增加蛋白质的摄入。

肌肉的生长离不开蛋白质的补充。所以增肌期间,在控制脂肪摄入的前提下,要增加蛋白质的摄入,每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。

三餐可以多吃些高蛋白食物,如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、乳制品、瘦肉、鱼虾等食物,饮食多样化。烹饪以食材为主,避免食材热量飙升,破坏营养。

早餐可以补充鸡蛋和牛奶。鸡胸肉可以和西兰花、胡萝卜一起煮,会让营养更全面。运动前后适当加餐,一个煮鸡蛋,一杯牛奶,补充身体所需的蛋白质,可以提高肌肉生长和修复的效率。

饮食第三点:多吃食物。

我们可以看到肌肉男喜欢吃更多的食物,因为他们的热量摄入高于普通人,多餐可以保证他们的食量。

在增肌期,健身餐分为多个摄入期,可以提高食物的利用率,减少脂肪的堆积。我们可以把三餐改成五餐,这样有助于食物的吸收和消化。蛋白质中,食物分多次食用,吸收率远高于一次性摄入。

第四个饮食点:选择优质脂肪。

健身期间,不是不能吃脂肪,而是需要补充优质脂肪,脂肪是激素合成和分泌的重要物质。我们可以补充一些坚果和牛油果,远离各种劣质脂肪和反式脂肪,尤其是像奶油和巧克力这样的食物。

做三餐时,可以选择优质脂肪,如橄榄油、亚麻籽油等健康脂肪进行烹饪。在增肌期间,碳水化合物:蛋白质:脂肪的摄入比例为5: 3: 2,这是一种科学的健身餐吃法。

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