健身减脂三大营养比例

健康的饮食很重要,但是我们要明白在搭配健康饮食的时候要遵循科学的方法,而不是一味的节食。饮食也要保证每天的营养和热量需求。那么大家怎么看待健身饮食的比例,三大营养素如何分配呢?我们一起去健身美食吧!

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健身减脂三大营养比例

营养学家建议,每一餐一般应含有以下比例的营养素:

碳水化合物 60%~65%

蛋白质 15%~20%

脂肪 20%~25%

这三种营养素含有不同的热量。每克碳水化合物和蛋白质有4卡路里,而每克脂肪有9卡路里。一盘脂肪11克的菜含99卡热量,一盘碳水化合物11克的菜只含44卡热量。因为脂肪的热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍,所以想要控制体重的人应该尽量减少脂肪的摄入,增加碳水化合物的摄入。

3大营养怎么分配?

1.蛋白质

普通人的蛋白质供能比相对较低,一般占总供能的8%左右,中等强度运动下可达10%,高强度运动下蛋白质供能比可达12~14%。举个例子,一个体重70kg的男人,如果进行高强度运动,一天总共消耗4500大卡,那么来自蛋白质的供能就要占到12%左右,即蛋白质提供4500 * 12% = 540大卡,1g蛋白质提供4大卡,也就是他要补充540/4=135g蛋白质才能跟得上消耗,保证肌肉不萎缩。

如果计算自己每天的总热量消耗太麻烦,也可以用一个公式来估算,即轻度运动每天每公斤体重补充0.9~1.1g蛋白质,中度运动每天每公斤体重补充1.3~1.5g蛋白质,高强度运动每天每公斤体重补充1.8~2.0g蛋白质。

2.脂肪

正常体重的人要适当摄入一些脂肪,热量比例占每日总热量的20%~25%。需要注意的是,1克脂肪可以提供9千卡热量,是蛋白质和碳水化合物的2倍以上(1克蛋白质和1克碳水化合物可以提供4千卡热量)。一般正常饮食脂肪的供能比可以轻松达到总热量的25%。

3.碳水化合物

一般来说,正常体重的男性,血糖含量在5克左右,其余的糖分储存在肝脏和肌肉中。一般肝脏储存100 ~ 150克糖原,肌肉储存200克以上糖原。运动少的普通人,总糖量在350g-400g之间。在一次剧烈运动后,假设消耗了100克糖,如果在运动后3小时内摄入了足够的碳水化合物,人体不仅会回收100克糖,而且会试图回收更多,会试图回收110克糖,甚至更多,并在肝脏和肌肉中储存一些多余的糖供下次运动使用。

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